飲食計劃68飲食，1618空腹喝水無糖飲

  

限時快遞：

吃東西壓縮在8小時～10小時之內。

空腹時間增加16小時，讓細胞繼續燃燒脂肪。

吃東西把最豐盛的放在旁晚。

早上先喝水、咖啡、無糖飲；讓脂肪細胞繼續燃燒🔥。

在中午吃第一餐。

睡覺前3小時以上，不要吃任何食物。

吃了含糖飲料和食物，身體分泌 胰島素，瘋狂分泌～

身體就停止燃燒脂肪。

吃優惠蛋白質，來源（天然食物）肉類🍖。

膽鹼（腸分泌）膽鹼，來源（天然食物） 蛋黃：一天3顆蛋。

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手機指和諾言

 

114 年底的一個諾言：

關於運動、身體使用率，與我意外擺脫「手機指」的經驗分享

114 年年底，我終於又對自己許下一個老諾言：

明年開始，好好運動。

這句話，其實我在 N 年前就說過了。

多年來，我一直很喜歡瀏覽與「運動、身體機能、長期使用率」相關的文章。比起追求短期爆汗或外型改變，我更在意的是：

什麼樣的運動，是真的能讓身體用得久、用得穩？

後來我注意到不少文章都提到一個共通點：

肺活量、腿部、臀部、手部、腦部

越常被「正確使用」，越有助於延長健康年限。

而在運動方式上，反覆被提及、也最有效的，大致包括：

• 衝刺類運動（刺激心肺與爆發力）

• 深蹲（腿與臀）

• 金雞獨立＋太極拳（平衡、神經與核心）

• 負重訓練（整體結構與耐力）

• 創意思考（腦部持續運作）

當我把「部位」與「方式」對照起來時，發現這些其實是極佳的配對組合。

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從「滑手機」到「手機指」

一個錯誤直覺的反證

舉一個很實際的例子。

滑手機滑久了，我原本以為：

長期使用，應該會讓手指和手掌的肌耐力變好。

結果完全相反。

我開始出現俗稱的 「手機指」——

酸、痛、不適，甚至影響日常動作。

當下我其實想不出什麼有效改善方式，只能嘗試「改變滑手機姿勢」，但效果非常有限。

後來在網路與醫療資訊中，看到常見的建議，包括：

1. 伸展手指肌腱：拉到緊繃停 20 秒，來回 3 次

2. 讓手部休息或改用較小的手機

3. 用按摩球滾動手臂與手掌

醫師的核心建議是：

舒緩肌腱壓力。

但我必須誠實說一句：

這些方法對我來說，效果並不好。

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意外的轉折：負重訓練

不到半個月，「手機指」消失了

真正的轉變，來自一個我當時並未預期的方向——

負重訓練。

開始負重後，不到半個月，

那種困擾我許久的「手機指」症狀，完全消失了。

沒有特別治療、沒有刻意針對手指，

就這樣不知不覺好了。

直到事後回頭檢視，我才逐漸確認一件事：

增加「整體肌耐力」，尤其是下肢與結構穩定度，

才是修復與回饋力量的關鍵。

這也讓我重新理解一件事——

局部過度使用，不能靠局部修補解決。

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我的負重方式（非極限、非硬撐）

我目前使用的器材包括：

• 手部鐵砂袋：2 個，各 5 公斤

• 腿部負重：2 個，各 6 公斤

• 負重背心：10 公斤

使用方式很簡單：

• 閒暇時間穿戴

• 上班前、下班後都可

• 不強加負荷

• 只要覺得「今天有訓練到」，就卸下

行、止、坐、臥皆可使用。

重點不是撐到極限，而是讓身體在日常中重新被正確使用。

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尚未完成的拼圖：衝刺與太極拳

目前我還沒正式學習的，是：

• 衝刺訓練

• 太極拳

我曾購買太極拳譜研究，但內容不太理想，仍在持續尋找合適的學習方式。

不過，這不影響我已經確定的一件事：

負重訓練，確實是我目前親身驗證過、有效且可長期維持的方法。

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結語

這不是醫療建議，也不是運動處方。

只是一個長期觀察、實際執行、並在自己身體上得到回饋的紀錄。

有些道理，看再多文章都不如一次真正「用身體去驗證」。

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版權聲明

本文為作者個人親身經驗與觀察之分享，

未經作者同意，請勿任意轉載、改寫或用於商業用途。

引用請註明出處並保留原意。

9大長壽運動

 

9 大長壽運動：每週150～300 分鐘中等強度有氧，或 75 分鐘高強度運動，並至少 每週 2 次肌力訓練。

游泳（有氧運動）、太極拳（平衡訓練）、肌力訓練（無氧訓練）、步行（負重訓練）、凱格爾訓練（臀部肌力）、衝突（肺活量訓練）

1、阻力訓練指的是肌肉對抗外在負重產生力量的運動，如啞鈴、槓鈴、彈力帶或訓練機。

2、爆發力訓練結合力量與速度，常見如壺鈴擺盪、跳躍訓練。

3、有氧訓練是指心率維持在最大心率約 60～70% 的中等強度運動，如快走、踩飛輪、橢圓機。

4、間歇訓練能顯著提升 VO₂ max（最大攝氧量），被視為心肺健康與壽命的重要指標。

5、平衡能力若不使用會快速退化，而跌倒正是中老年健康衰退的重要轉折點。健身教練指出，平衡訓練能維持神經與肌肉的協調性，降低跌倒與受傷風險。

6負重行走如農夫走路、單手提重物，能同時刺激肌力、有氧與骨骼生成。

7、核心抗旋轉與穩定訓練這類運動強調核心穩定、避免脊椎過度旋轉，如Pallof press、棒式  變化式。穩定的核心能保護脊椎、改善行走姿態，讓身體能安全吸收與輸出力量。

8、跳躍訓練不一定高衝擊，初階如小跳、腳跟落地，高階才是箱跳。健身教練指出，這類運動能刺激骨密度與結締組織，對停經前後女性特別有益。

9、瑜伽結合身心訓練，有助維持關節活動度、平衡感與柔軟度。