9大長壽運動

 

9 大長壽運動：每週150～300 分鐘中等強度有氧，或 75 分鐘高強度運動，並至少 每週 2 次肌力訓練。

游泳（有氧運動）、太極拳（平衡訓練）、肌力訓練（無氧訓練）、步行（負重訓練）、凱格爾訓練（臀部肌力）、衝突（肺活量訓練）

1、阻力訓練指的是肌肉對抗外在負重產生力量的運動，如啞鈴、槓鈴、彈力帶或訓練機。

2、爆發力訓練結合力量與速度，常見如壺鈴擺盪、跳躍訓練。

3、有氧訓練是指心率維持在最大心率約 60～70% 的中等強度運動，如快走、踩飛輪、橢圓機。

4、間歇訓練能顯著提升 VO₂ max（最大攝氧量），被視為心肺健康與壽命的重要指標。

5、平衡能力若不使用會快速退化，而跌倒正是中老年健康衰退的重要轉折點。健身教練指出，平衡訓練能維持神經與肌肉的協調性，降低跌倒與受傷風險。

6負重行走如農夫走路、單手提重物，能同時刺激肌力、有氧與骨骼生成。

7、核心抗旋轉與穩定訓練這類運動強調核心穩定、避免脊椎過度旋轉，如Pallof press、棒式  變化式。穩定的核心能保護脊椎、改善行走姿態，讓身體能安全吸收與輸出力量。

8、跳躍訓練不一定高衝擊，初階如小跳、腳跟落地，高階才是箱跳。健身教練指出，這類運動能刺激骨密度與結締組織，對停經前後女性特別有益。

9、瑜伽結合身心訓練，有助維持關節活動度、平衡感與柔軟度。

休假時所思所想及開啟運動模式日常

 在變老之前，先和自己打一架

我打算在民國118年，也就是2029年退休。

離那一天還有幾年，但「老了會變成什麼樣子」這個問題，已經開始在我腦袋裡打轉。

不是因為我悲觀，而是我夠現實。

我很清楚一件事：

人一退休，如果每天只是醒來、吃飯、看電視、發呆、再睡回去，那不是享清福，那叫加速老化測試。

體力會先跑掉，接著是動力；

動力沒了，腦袋就開始生鏽；

最後你會坐在那裡，看著窗外發呆，卻說不出自己在想什麼。

網路上有很多談老後生活、腦部退化、身體機能下滑的文章與研究，對不對其實已經不那麼重要。

重要的是——它們逼我開始想：

「如果我什麼都不準備，未來是不是只能被動接受？」

答案其實很明顯。

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幾天前，我做了一件連自己都嚇一跳的事。

我恢復了年輕時的熱情。

每天伏地挺身，一次30下，能做幾次就做幾次；

仰臥起坐也是，做到肚子抗議、肌肉發言為止。

老實說，一開始真的很喘、很醜，也不怎麼帥。

但身體給我的回饋很直接——

力量感回來了，動作變俐落了，連精神都不一樣。

那種感覺很熟悉，

像是年輕時做完一件事，會對自己說一句：「喔，原來我還行。」

只是我也突然想起一件更殘酷的事。

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曾幾何時，我開始跑不動了。

不是那種「今天狀況不好」，而是每一次都比上一次更吃力。

我卻理所當然地告訴自己：

「人老了嘛，很正常。」

這句話聽起來很成熟，實際上卻非常偷懶。

因為我忽略了一個事實——

老，不是突然發生的；

而是每天一點一點放棄造成的。

當我選擇不動、選擇將就、選擇用「年紀」當藉口時，

我其實正在參與一個非常漫長、非常溫和、卻確實存在的過程：

👉 慢性自殺。

沒有血腥，沒有痛苦，

只是一天比一天無力，一年比一年沒勁。

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現在回頭看，那些伏地挺身和仰臥起坐，

與其說是在鍛鍊肌肉，

不如說是在對自己說一句話：

「欸，你還活著欸。」

我知道，這種喜悅如果沒有刻意保留，很容易再一次被工作、瑣事、疲勞稀釋掉，

最後變成一句：「等有空再說。」

但這次我不想再等了。

因為我不是要變年輕，

我只是想在變老之前，保留一點選擇權。

等我退休那天，

我希望自己不是坐在椅子上感嘆人生，

而是能站起來，拍拍腿，笑著說一句：

「至少，我沒有放棄過我自己。」

腿、臀、肺、腦的運動日常計劃

 越用越長壽

一開始，其實很多人跟我一樣，聽到「肌力訓練」就會想到啞鈴、健身房、很壯的人。

手還沒碰到器材，心裡就先先退一步。

但後來才慢慢明白，原來身體本身，就是最好的訓練工具。

一日之計在於晚，工作結束之後會在下班後輕鬆放鬆自己，會是腦部活動的最佳時機，有長達6小時之久。

不管在晚上下班後做什麼，一定會在此時想想今日發生的事，是簡單回憶還是尋求突破性解方，再思索明日即將要做的事前思想準備，才能安心睡覺💤（這是 預可為 不預可悲）。

⸻腿、臀、肺、腦

手部｜先學會出力，而不是急著拿重量

如果你從來沒拿過啞鈴，不知道手要怎麼用力，其實很正常。

一開始，真的不需要任何器材。

雙手撐在桌邊，身體微微前傾；

或站在牆前，用手推牆、再慢慢放鬆。

這些動作看起來很簡單，但你會感覺到：

手臂在出力、肩膀在撐，力量正在慢慢被喚醒。

等手有力了，提菜籃、抱東西、搬重物，都會變得輕鬆許多。

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腿與臀部｜撐起整個人的軸心力量

真正該優先訓練的，是腿，還有臀部。

很多人只想到腿，卻忽略了：

臀部其實是整個身體支撐的軸心肌力。

站得穩不穩、走路順不順、腰會不會痠、膝蓋會不會痛，

很多時候，問題都出在臀部力量不夠。

最簡單、也最實用的，就是深蹲。

雙腳站穩，慢慢往下蹲，像要坐到椅子上，再站起來。

不用蹲很低，只要記得：

• 背不要駝

• 腳踩穩

• 屁股有明顯出力的感覺

再來是弓箭步。

一腳跨出去，身體往下，前腳彎、後腳伸，再站回來換腳。

這些動作在練的，不只是腿，

而是讓臀部接手支撐身體的工作。

做了一段時間後，你會發現：

走路比較穩、站久不那麼累，腰也比較輕鬆。

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上半身｜能撐住自己，就是實在的力量

很多人一聽到伏地挺身就覺得不可能。

其實可以從平板支撐開始。

雙手撐地，身體打直，撐個 20 到 30 秒。

你會感覺到：

• 肚子在出力

• 肩膀在撐

• 手臂在穩住整個身體

這本身就是力量訓練。

如果可以，再進一步做跪姿伏地挺身，

慢慢下、慢慢推。

引體向上也是一樣，拉不起來沒關係，

可以用彈力帶輔助，或只是掛著、慢慢放下來。

重點不是幾下，而是身體學會怎麼出力。

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肺部｜呼吸方式，也是一種訓練

肺，其實也需要鍛鍊。

平常的胸口呼吸，吸氣時胸口鼓起，

肋骨會往前、往後，甚至往左右兩側撐開，

整個胸腔像氣球一樣膨脹。

這種呼吸方式，可以活動肋骨與胸腔，

對久坐、駝背的人特別有幫助。

另一種是腹式呼吸。

吸氣時肚子慢慢鼓起，吐氣時慢慢縮回，

這是在訓練橫隔膜的肌力。

當橫隔膜有力，氧氣就能更有效率地進入肺部和血液。

慢慢練，你會發現：

呼吸變深了，人不那麼喘，精神也比較穩。

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腦部｜常用，才不會生鏽

腦和肌肉一樣，不用就會退化。

閱讀、思考、寫字、畫畫、學新東西，

都是在讓腦保持活動。

不用跟誰比較，只要是你喜歡、願意持續的事。

因為持續，就是最好的訓練。

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最後｜越用越長壽

當這些動作做起來不再吃力，

再慢慢加一點重量，或進健身房進階訓練，效果會更好。

但最重要的不是器材，而是：

身體每天都有被正確地用到。

能走、能站、能蹲、能撐、能好好呼吸、能動腦，

這些能力留得越久，人就老得越慢。